Những nguyên tắc khi bắt đầu tập thể hình

Những người tập thể hình chuyên nghiệp thường xuyên mang đến những phương pháp tập luyện vô cùng “tàn khốc” để có một cơ thể săn chắc với chỉ số mỡ dưới 10%. Tuy nhiên chưa chắc những phương pháp tập luyện “tàn khốc” ấy có thể được áp dụng cho nhiều người và đúng theo khoa học.

Theo lời của tiến sĩ Brad Schoenfeld, một nhà khoa học tại trường Lehman, anh nói: “Một anh chàng bình thường chỉ muốn tập cho cơ bắp phát triển thật nét không cần phải quá “khốc liệt” khi tới phòng tập”.

Dưới đây là 6 quy tắc, lời khuyên đã được chứng minh bằng khoa học để đạt được mục tiêu nâng cao thể lực và thể hình của bất kỳ anh chàng nào.

1. Số lần lặp

Quy tắc cũ: Cơ bắp sẽ được “kích hoạt” phát triển trong khoảng lần lặp thứ 8 và lần lặp thứ 12.

Quy tắc mới: Xen kẽ số lần tập với các mức độ thấp (3 tới 5 lần), vừa phải (6 tới 14) và thật nhanh (từ lần thứ 15 trở lên) để có thể kích thích cơ bắp được hoạt động một cách triệt để.

2. Các nhóm cơ

Quy tắc cũ: Chia các nhóm cơ riêng rẽ vào các buổi tập trong tuần, tập một buổi tập nặng cho một nhóm cơ trong một tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Quy tắc mới: Các nhóm cơ cần được hoạt động hết cỡ ít nhất 3 lần trong tuần để có thể phát triển được tối đa.

3. Hiệp

Quy tắc cũ: Mỗi hiệp chỉ được dừng lại khi các nhóm cơ mỏi nhừ và bạn không thể thực hiện được thêm lần lặp nào nữa.

Quy tắc mới: Tăng thêm số lần lặp trong mỗi hiệp thêm 1 lần để đảm bảo quá trình phát triển của cơ bắp vẫn diễn ra đồng thời tránh được việc xảy ra chấn thương khi tập quá sức.

4. Tập cardio

Quy tắc cũ: Nên tập cardio khi bụng đang đói vì như vậy sẽ giúp bạn giảm mỡ một cách đáng kể.

Quy tắc mới: Bạn sẽ đốt cháy cùng một lượng mỡ cho dù bạn tập cardio với bụng rỗng hoặc có ăn nhẹ trước khi tập. Quyết định là do bạn.

5. Dinh dưỡng

Quy tắc cũ: Để có cơ thể săn chắc, bạn cần chia các bữa ăn trong ngày thành ít nhất 6 bữa nhỏ.

Quy tắc mới: Bạn có thể ăn 3 bữa hoặc 6 bữa tùy theo giờ giấc sinh hoạt phù hợp, cần đảm bảo lượng protein và calorie nạp vào cơ thể nằm trong phạm vi cần và đủ.

6. Thực phẩm bổ sung

Quy tắc cũ: Càng nhiều càng tốt, có bao nhiêu loại thực phẩm bổ sung tốt cho cơ bắp là phải dùng hết.

Quy tắc mới: Caffeine, beta-alanine và creatine monohydrate là những thành phần tốt nhất phục vụ cho quá trình phát triển cơ bắp của bạn.

Cùng Danh Mục:

Nội Dung Khác

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *